보통 사람들은 잠을 이루지 못하는 상태를 불면증으로 알고 있지만 깊이 잠들지 못하거나 자주 깨는 것, 아침에 지나치게 일찍 일어나게 되는 것 등이 모두 불면증에 해당한다. 숙면은 잠을 자고 싶을 때 빠른 시간에 잠들 수 있고 자는 도중에는 깨지 않을 만큼 깊은 잠에 빠진 상태를 말한다. 반면 잠이 드는 데 30분 이상이 소요되거나 자다가 깨는 횟수가 5회 이상이라면 불면증을 의심해봐야 한다.
숙면은 호르몬 분비를 왕성하게 하고 신체에 에너지와 활력을 주는 것은 물론이고 각종 스트레스에 대응하는 힘도 길러준다. 특히 숙면을 취하기 위해서는 ‘렘수면’이 충분히 이뤄져야 한다. 정상인의 경우 렘수면이 전체 수면 시간 가운데 20~25%를 차지하며 하루 약 4~6회 정도 렘수면 상태에 빠진다. 렘수면이 감소하게 되면 전체 수면 시간이 길어도 피로가 잘 풀리지 않고, 신경이 예민해지게 되며 심각한 상태에 이르면 기억력 감퇴와 성기능 장애까지 초래할 수 있다.
따라서 평상시 숙면을 취하기 어렵다면 수면 습관이나 환경을 개선할 필요가 있다.
첫째, 빛과 소음은 완전히 차단해야 한다. 숙면을 취하려면 잠자리의 환경이 절대적으로 중요하다. 시계 소리도 잠을 자는 데 방해가 된다면 치우는 것이 좋고, 잠들기 전까지 라디오나 TV 등을 보거나 켜놓고 잠드는 것은 반드시 피해야 한다. 아주 약한 조명이라고 해도 숙면을 방해할 수 있기 때문에 잠을 잘 때는 작은 불빛도 꺼두는 것이 좋다.
둘째, 자기 전 위장은 비워야 한다. 밤에 꼭 야식을 챙겨먹는 사람들이 있다. 늦은 시간에 음식을 먹게 되면 장이 음식을 소화시키기 위해서 활발하게 움직이기 때문에 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있다. 대신 수면을 돕는 트립토판 성분이 함유된 우유 한 잔을 따뜻하게 데워 마시는 것은 도움이 된다. 커피와 홍차 등 카페인이 함유된 음료는 중추신경을 흥분시켜서 수면을 방해하기 때문에 저녁에는 마시지 않는 것이 좋다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 사람도 있는데 알코올은 일시적으로 중추신경 마비를 일으켜 잠이 잘 오는 것처럼 느껴지지만 숙면을 취할 수 없고 담배도 마찬가지다.
셋째, 억지로 잠들려고 노력하는 것도 숙면에 방해가 될 수 있다. 오래 누워 있는다고 잠을 깊게 잘 수 있는 것은 아니며 오히려 수면 깊이가 얕아져서 자주 깨게 된다. 지나치게 불면증을 염려하는 것도 잠을 방해할 수 있다. 잠이 오지 않을 때는 억지로 자야 한다고 생각하기보다는 차라리 잠깐 책을 보거나 따뜻한 물에 목욕을 하는 것이 도움이 된다.
넷째, 수면 습관은 규칙적이어야 한다. 잠을 자는 시간과 기상하는 시간은 매일 같아야 한다. 불규칙하게 자는 낮잠도 피해야 한다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 밤에 숙면을 취하는 데 방해가 된다. 주말에 몰아서 자는 것도 수면 리듬을 깨기 때문에 피하는 것이 좋다.
다섯째, 숙면에 도움이 되는 여러 가지 방법들을 활용해본다. 잠자리에 들기 전 명상, 복식호흡, 적당한 운동, 따뜻한 샤워 등을 하는 것은 숙면에 도움이 된다. 하지만 운동의 경우 자기 직전에 지나치게 격렬하게 하게 되면 오히려 숙면을 방해하기 때문에 주의해야 한다.
